Selbstwertgefühl stärken: Wege zu mehr Selbstvertrauen

Viele Menschen kennen das Gefühl, nicht gut genug zu sein — im Beruf, in Beziehungen oder ganz allgemein im Leben. Sie vergleichen sich ständig mit anderen, zweifeln an ihren Fähigkeiten und fühlen sich minderwertig. Was oft als "mangelndes Selbstbewusstsein" abgetan wird, hat in Wahrheit tiefgreifende Wurzeln und kann die psychische Gesundheit erheblich belasten. Die gute Nachricht: Selbstwertgefühl ist veränderbar. Psychotherapie und gezielte Selbsthilfestrategien können helfen, ein stabileres und gesünderes Verhältnis zu sich selbst aufzubauen.

Dieser Ratgeber erklärt, was Selbstwert eigentlich ist, wie er entsteht, wann professionelle Hilfe sinnvoll ist und wie du in Österreich eine passende Therapeut:in findest — inklusive Informationen zu Kassenplätzen und Kostenerstattung.

Was ist Selbstwertgefühl? Begriffe verstehen

Im Alltag werden die Begriffe Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein häufig synonym verwendet. In der Psychologie bezeichnen sie jedoch unterschiedliche Aspekte:

• Selbstwertgefühl (Self-Esteem): Die grundlegende Bewertung, die du dir selbst als Person gibst. Es geht um das Gefühl, als Mensch wertvoll und liebenswert zu sein — unabhängig von Leistung oder äußeren Erfolgen. Selbstwert ist das tiefste und umfassendste Konzept der drei.
• Selbstvertrauen (Self-Confidence): Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen. Selbstvertrauen bezieht sich häufig auf bestimmte Bereiche — jemand kann beruflich großes Selbstvertrauen haben, aber in sozialen Situationen unsicher sein.
• Selbstbewusstsein (Self-Awareness): Im engeren Sinn meint Selbstbewusstsein das Bewusstsein über sich selbst — die eigenen Stärken, Schwächen, Bedürfnisse und Grenzen zu kennen. Im Alltag wird der Begriff allerdings oft als Synonym für Selbstsicherheit verwendet.

Entscheidend ist: Ein stabiles Selbstwertgefühl bildet die Basis. Wer sich als Person grundsätzlich wertvoll erlebt, entwickelt leichter Selbstvertrauen in verschiedenen Lebensbereichen und tritt nach außen hin selbstbewusster auf. Umgekehrt kann äußerliche Selbstsicherheit auch eine Fassade sein, hinter der ein fragiler Selbstwert verborgen liegt.

Gesunder vs. fragiler Selbstwert

Ein gesundes Selbstwertgefühl bedeutet nicht, sich ständig großartig zu fühlen oder keine Selbstzweifel zu haben. Vielmehr geht es um eine stabile innere Haltung: Du kannst Fehler machen und Kritik annehmen, ohne dich als Person grundlegend in Frage zu stellen. Menschen mit gesundem Selbstwert erleben sich als "gut genug" — nicht perfekt, aber liebenswert.

Ein fragiler Selbstwert hingegen schwankt stark und ist abhängig von äußerer Bestätigung. Lob hebt die Stimmung kurz, aber jede Kritik oder jeder Misserfolg kann das gesamte Selbstbild erschüttern. Dieses Muster ist anstrengend und macht anfällig für psychische Belastungen.

Wie Selbstwertgefühl entsteht

Selbstwertgefühl ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens — beginnend in der frühen Kindheit. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle:

Kindheit und Bindungserfahrungen

Die Bindungsforschung zeigt: Kinder, die von ihren Bezugspersonen feinfühlig, verlässlich und bedingungslos wertschätzend behandelt werden, entwickeln mit höherer Wahrscheinlichkeit ein stabiles Selbstwertgefühl. Sie lernen: "Ich bin es wert, geliebt zu werden." Umgekehrt können Vernachlässigung, emotionaler Missbrauch, übermäßige Kritik oder ständiges Vergleichen mit Geschwistern dazu führen, dass ein Kind verinnerlicht: "Ich bin nicht gut genug."

Auch gut gemeinte, aber ungünstige Erziehungsmuster können den Selbstwert beeinflussen — etwa wenn Liebe an Bedingungen geknüpft wird ("Ich hab dich lieb, wenn du brav bist") oder Leistung überbewertet wird.

Schulzeit und soziale Erfahrungen

In der Schule und im sozialen Umfeld wird das Selbstbild weiter geformt. Mobbing, Ausgrenzung oder das Gefühl, in der Klasse "anders" zu sein, können nachhaltige Spuren hinterlassen. Positive Erfahrungen — wie Freundschaften, Anerkennung durch Lehrkräfte oder Erfolgserlebnisse — stärken den Selbstwert hingegen.

Gesellschaftliche und kulturelle Einflüsse

Auch gesellschaftliche Normen und Medien beeinflussen den Selbstwert. Leistungsdruck, unrealistische Schönheitsideale und der ständige Vergleich über soziale Medien können das Gefühl verstärken, nicht zu genügen. In Österreich kommt hinzu, dass über psychische Belastungen traditionell weniger offen gesprochen wird als etwa in skandinavischen Ländern — was es Betroffenen erschweren kann, Hilfe zu suchen.

Lebensereignisse im Erwachsenenalter

Auch im Erwachsenenalter kann der Selbstwert erschüttert werden: durch Trennungen, Jobverlust, Krankheit, Gewalterfahrungen oder andere einschneidende Erlebnisse. Umgekehrt kann er durch neue, korrigierende Erfahrungen — etwa eine wertschätzende Beziehung oder eine erfolgreiche Therapie — gestärkt werden.

Anzeichen eines niedrigen Selbstwertgefühls

Ein niedriger Selbstwert äußert sich auf vielfältige Weise. Nicht alle Anzeichen müssen gleichzeitig vorhanden sein, aber wenn mehrere zutreffen, lohnt sich eine genauere Auseinandersetzung:

• Ständige Selbstkritik: Ein innerer Kritiker, der unerbittlich urteilt — "Das war wieder typisch", "Du kannst einfach nichts."
• Vergleichsdenken: Sich ständig mit anderen vergleichen und dabei immer schlechter abschneiden.
• Schwierigkeiten, Lob anzunehmen: Komplimente werden abgewertet oder als unehrlich empfunden.
• Perfektionismus: Überhöhte Ansprüche an sich selbst, weil man glaubt, nur durch Perfektion Wertschätzung zu verdienen.
• Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen: Angst, Nein zu sagen, weil man befürchtet, abgelehnt zu werden.
• Vermeidungsverhalten: Neue Situationen, Herausforderungen oder soziale Kontakte werden gemieden, weil man Versagen fürchtet.
• Abhängigkeit von Bestätigung: Ständiges Bedürfnis nach Anerkennung und Rückversicherung durch andere.
• Schuldgefühle: Schnell das Gefühl, an allem schuld zu sein — auch an Dingen, die man nicht beeinflussen kann.
• Körperliche Symptome: Chronische Anspannung, Schlafstörungen oder psychosomatische Beschwerden können begleitend auftreten.

Selbstwert und psychische Gesundheit

Ein niedriges Selbstwertgefühl ist keine eigenständige psychische Erkrankung, aber es spielt bei vielen psychischen Störungen eine zentrale Rolle — sowohl als Risikofaktor als auch als aufrechterhaltender Faktor.

Depression

Niedriger Selbstwert und Depression sind eng miteinander verbunden. Negative Überzeugungen über sich selbst ("Ich bin wertlos", "Niemand braucht mich") gehören zu den Kernmerkmalen einer depressiven Episode. Gleichzeitig senkt eine Depression den Selbstwert weiter — ein Teufelskreis entsteht.

Angststörungen

Menschen mit geringem Selbstwert haben ein erhöhtes Risiko, Angststörungen zu entwickeln — insbesondere soziale Ängste. Die Überzeugung, nicht gut genug zu sein, führt zu Angst vor Bewertung und Ablehnung, was soziale Situationen zur Belastung macht.

Essstörungen

Bei Essstörungen wie Magersucht, Bulimie und Binge Eating spielt der Selbstwert eine Schlüsselrolle. Häufig wird der eigene Wert stark über das Körperbild definiert. Die Kontrolle über Essen und Gewicht wird zum Versuch, sich wertvoll und anerkannt zu fühlen.

Burnout

Auch bei Burnout ist niedriger Selbstwert ein wichtiger Faktor. Menschen, die ihren Wert primär über Leistung definieren, neigen dazu, sich chronisch zu überfordern — sie können nicht Nein sagen und versuchen, durch ständiges Funktionieren ihre Daseinsberechtigung zu beweisen.

Beziehungsprobleme

Wer sich selbst nicht wertschätzt, hat oft Schwierigkeiten in Partnerschaften. Typische Muster sind: sich in Beziehungen aufopfern, Grenzverletzungen akzeptieren, übermäßige Eifersucht oder umgekehrt emotionale Distanz aus Angst vor Verletzung. Auch die Partnerwahl wird beeinflusst — Menschen mit niedrigem Selbstwert geraten häufiger in destruktive Beziehungen.

Psychologische Modelle zum Selbstwert

Verschiedene psychotherapeutische Schulen verstehen und behandeln Selbstwertprobleme auf unterschiedliche Weise. Hier ein Überblick über die drei wichtigsten Zugänge:

Kognitive Verhaltenstherapie: Grundüberzeugungen und Schemata

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) sieht niedriges Selbstwertgefühl als Ergebnis negativer Grundüberzeugungen (englisch: core beliefs), die sich in der Kindheit gebildet haben. Solche Überzeugungen könnten lauten: "Ich bin nicht liebenswert", "Ich bin inkompetent" oder "Ich bin minderwertig". Diese Überzeugungen wirken wie ein Filter: Erfahrungen, die sie bestätigen, werden verstärkt wahrgenommen, während widersprechende Informationen abgewertet oder ignoriert werden.

Aus diesen Grundüberzeugungen entstehen sogenannte kognitive Schemata — automatische Denkmuster, die das Verhalten steuern. Zum Beispiel: "Wenn ich einen Fehler mache, werden mich alle ablehnen" (Schema der Unzulänglichkeit). In der Therapie werden diese Muster identifiziert, hinterfragt und durch realistischere Überzeugungen ersetzt.

Psychodynamischer Zugang: Das innere Kind

Psychodynamische und tiefenpsychologische Ansätze gehen davon aus, dass Selbstwertprobleme in frühen Beziehungserfahrungen wurzeln. Zentral ist das Konzept des inneren Kindes: Die verletzten, beschämten oder vernachlässigten Anteile, die wir aus der Kindheit in uns tragen, beeinflussen unbewusst unser Erleben und Verhalten im Erwachsenenalter.

Wenn ein Kind die Erfahrung gemacht hat, dass seine Bedürfnisse nicht gesehen oder als lästig empfunden wurden, entwickelt es die Überzeugung, nicht wertvoll zu sein. In der Therapie geht es darum, diese frühen Erfahrungen zu verstehen, die damit verbundenen Gefühle zu verarbeiten und eine neue, wohlwollendere innere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Humanistischer Ansatz: Carl Rogers und bedingungslose Wertschätzung

Der humanistische Psychologe Carl Rogers hat maßgeblich unser Verständnis von Selbstwert geprägt. Sein Konzept der bedingungslosen positiven Wertschätzung besagt: Jeder Mensch hat ein angeborenes Bedürfnis, akzeptiert und wertgeschätzt zu werden. Wenn diese Wertschätzung an Bedingungen geknüpft wird ("Ich liebe dich, wenn du erfolgreich bist"), entsteht eine Diskrepanz zwischen dem "Ideal-Selbst" und dem "Real-Selbst" — und damit ein niedriger Selbstwert.

In der personzentrierten Therapie nach Rogers schafft die Therapeut:in eine Atmosphäre von Empathie, Echtheit und bedingungsloser Wertschätzung. Diese Erfahrung ermöglicht es Klient:innen, sich selbst mit all ihren Facetten anzunehmen.

Wie Psychotherapie beim Selbstwert hilft

Psychotherapie ist einer der wirksamsten Wege, das Selbstwertgefühl nachhaltig zu stärken. Anders als reine Selbsthilfe bietet Therapie einen geschützten Rahmen, professionelle Begleitung und die Möglichkeit, tieferliegende Muster zu erkennen und zu verändern.

Negative Überzeugungen identifizieren und verändern

Viele Selbstwertprobleme beruhen auf Überzeugungen, die so selbstverständlich erscheinen, dass sie gar nicht hinterfragt werden. In der Therapie lernen Klient:innen, diese automatischen Gedanken zu erkennen: "Wann denke ich, dass ich nicht gut genug bin? Was hat diesen Gedanken ausgelöst? Ist er wirklich wahr?" Durch Techniken wie kognitive Umstrukturierung, Verhaltensexperimente oder Arbeit mit dem inneren Dialog werden neue, realistischere Überzeugungen aufgebaut.

Selbstmitgefühl entwickeln

Ein zentraler Aspekt der Therapie ist das Erlernen von Selbstmitgefühl (Self-Compassion). Geprägt wurde das Konzept von der Psychologin Kristin Neff. Es umfasst drei Elemente: Freundlichkeit mit sich selbst statt Selbstkritik, das Bewusstsein, dass Leiden und Unvollkommenheit zum Menschsein gehören, und Achtsamkeit gegenüber den eigenen Gefühlen statt Überidentifikation.

Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl eng mit psychischem Wohlbefinden zusammenhängt und Selbstwertprobleme langfristig reduzieren kann — ohne die Fallstricke eines rein leistungsabhängigen Selbstwerts.

Selbstbehauptung (Assertiveness) stärken

Menschen mit niedrigem Selbstwert haben häufig Schwierigkeiten, für sich selbst einzustehen. In der Therapie werden Selbstbehauptungsfertigkeiten gezielt trainiert: eigene Bedürfnisse wahrnehmen und kommunizieren, Grenzen setzen, angemessen Nein sagen und Konflikte konstruktiv lösen. Diese praktischen Fähigkeiten stärken das Gefühl von Selbstwirksamkeit und damit den Selbstwert.

Neue Beziehungserfahrungen machen

Die therapeutische Beziehung selbst ist ein wichtiger Wirkfaktor. Für viele Klient:innen ist es eine neue Erfahrung, von jemandem aufmerksam zugehört, ernst genommen und nicht bewertet zu werden. Diese korrigierende Beziehungserfahrung kann alte Muster verändern und ein neues inneres Arbeitsmodell schaffen: "Ich bin es wert, gehört zu werden."

Besonders wirksame Therapiemethoden

Grundsätzlich kann jede der in Österreich anerkannten Psychotherapiemethoden bei Selbstwertproblemen helfen. Einige Ansätze haben sich jedoch besonders bewährt:

Verhaltenstherapie (KVT)

Die kognitive Verhaltenstherapie ist die am besten erforschte Methode bei Selbstwertproblemen. Sie arbeitet strukturiert daran, negative Denkmuster zu identifizieren und durch hilfreichere zu ersetzen. Typische Techniken sind Gedankenprotokolle, Verhaltensexperimente, gestufte Aktivitätsplanung und Selbstbehauptungstraining. Die KVT ist in Österreich als Methode anerkannt und wird von Krankenkassen finanziert.

Schematherapie

Die Schematherapie — eine Weiterentwicklung der KVT — ist besonders bei tiefsitzenden Selbstwertproblemen wirksam. Sie identifiziert Lebensfallen (maladaptive Schemata), die in der Kindheit entstanden sind, wie das Schema der Unzulänglichkeit, des Verlassenwerdens oder der emotionalen Vernachlässigung. Mit Techniken wie Imagination, Stühlearbeit und begrenzter Nachbeelterung werden diese Schemata bearbeitet und geheilt.

Personzentrierte Psychotherapie

Die personzentrierte Therapie nach Carl Rogers ist in Österreich als eigenständige Methode anerkannt. Ihr Kernprinzip — bedingungslose positive Wertschätzung — macht sie besonders geeignet für Menschen, die erstmals die Erfahrung machen möchten, ohne Bedingungen angenommen zu werden. Die Therapeut:in gibt keine Ratschläge oder Übungen, sondern begleitet die Klient:in empathisch in ihrer Selbstexploration.

Weitere geeignete Methoden

• Psychoanalyse und psychoanalytische Therapie: Tiefgreifende Arbeit an unbewussten Selbstwertthemen, besonders bei langfristigen Mustern.
• Existenzanalyse und Logotherapie: Hilft, einen persönlichen Sinn zu finden und den eigenen Wert jenseits von Leistung zu erkennen.
• Systemische Therapie: Beleuchtet, wie familiäre und soziale Systeme den Selbstwert beeinflussen, und arbeitet mit Ressourcen statt Defiziten.
• Gestalttherapie: Fördert Selbstwahrnehmung und emotionalen Ausdruck im Hier und Jetzt.

Praktische Selbsthilfestrategien

Neben professioneller Therapie gibt es eine Reihe von Strategien, die du im Alltag umsetzen kannst, um dein Selbstwertgefühl zu stärken. Diese Übungen ersetzen keine Therapie, können sie aber sinnvoll ergänzen.

Selbstmitgefühl-Übungen

Wenn du merkst, dass der innere Kritiker laut wird, probiere folgende Übung: Stelle dir vor, eine gute Freundin käme mit genau diesem Problem zu dir. Was würdest du ihr sagen? Vermutlich wärst du verständnisvoll, ermutigend und liebevoll. Versuche nun, dir selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen. Diese einfache Perspektivenverschiebung kann bereits einen großen Unterschied machen.

Eine weitere Übung: Lege dir die Hand auf die Brust und sage dir in einem ruhigen Moment: "Das ist ein schwerer Moment. Schwierige Momente gehören zum Leben. Ich darf freundlich mit mir sein." Diese drei Sätze entsprechen den drei Säulen des Selbstmitgefühls nach Kristin Neff.

Journaling und Reflexion

Regelmäßiges Schreiben kann helfen, negative Denkmuster bewusst zu machen und zu verändern. Mögliche Journaling-Fragen:

• Was habe ich heute gut gemacht — auch Kleinigkeiten?
• Welche Gedanken über mich selbst sind mir heute aufgefallen?
• Wofür bin ich mir selbst dankbar?
• Was hätte ich einer Freundin gesagt, die in meiner Situation wäre?

Grenzen setzen lernen

Jedes Mal, wenn du eine Grenze setzt, sendest du dir selbst die Botschaft: "Meine Bedürfnisse sind wichtig." Beginne mit kleinen Schritten — zum Beispiel freundlich Nein zu sagen, wenn du etwas nicht tun möchtest, oder eine Bitte zu äußern, statt zu hoffen, dass andere deine Wünsche erraten.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeitspraxis hilft, den Strom negativer Selbstbewertungen wahrzunehmen, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Statt "Ich bin ein Versager" wird daraus: "Ich bemerke den Gedanken, dass ich ein Versager bin." Diese Distanzierung schafft Raum für neue Perspektiven. Bereits 10 Minuten tägliche Meditation können einen Unterschied machen. Es gibt gute deutschsprachige Apps und kostenlose Anleitungen im Netz.

Soziale Kontakte pflegen

Isolation verstärkt negative Selbstbewertungen. Versuche, regelmäßig Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir guttun und dich so annehmen, wie du bist. Meide hingegen Kontakte, die dich konstant abwerten oder verunsichern. Qualität geht vor Quantität.

Vergleiche reduzieren

Sozialer Vergleich ist ein Hauptfeind des Selbstwerts. Wenn du merkst, dass Social Media dich runterziehen, reduziere bewusst die Nutzung oder entfolge Accounts, die unrealistische Ideale präsentieren. Erinnere dich: Was auf Instagram gezeigt wird, ist eine kuratierte Oberfläche, keine Realität.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung stärkt nachweislich das Selbstwertgefühl — nicht nur durch körperliche Veränderungen, sondern vor allem durch das Erleben von Selbstwirksamkeit. Du merkst: "Ich kann etwas schaffen." Dabei geht es nicht um Hochleistungssport, sondern um jede Form der Bewegung, die dir Freude macht.

Therapeut:in finden in Österreich

In Österreich sind 23 Psychotherapiemethoden gesetzlich anerkannt, und das System bietet verschiedene Möglichkeiten, Therapie zu finanzieren. Hier die wichtigsten Wege:

Kassenplatz (vollfinanzierte Therapie)

Bei Therapeut:innen mit Kassenvertrag übernimmt die Krankenkasse — ÖGK, SVS oder BVAEB — die gesamten Kosten. Für die Patient:in entstehen keine direkten Kosten pro Sitzung. Der Nachteil: Die Nachfrage übersteigt das Angebot deutlich, sodass Wartezeiten von mehreren Monaten üblich sind.

Voraussetzung ist in der Regel eine ärztliche Untersuchung vor Therapiebeginn (ein kurzer Besuch bei einer Hausärzt:in oder Psychiater:in genügt). Auf CheckPsy.at kannst du gezielt nach Therapeut:innen mit Kassenvertrag in deiner Nähe suchen.

Wahltherapeut:in (mit Kostenzuschuss)

Bei einer Wahltherapeut:in zahlst du den Tarif selbst und reichst die Honorarnote bei deiner Krankenkasse ein. Du erhältst dann einen Kostenzuschuss zurück:

• ÖGK: ca. 33 Euro pro Einzelsitzung (50 Minuten)
• SVS: ähnlicher Betrag, Details auf svs.at
• BVAEB: oft höherer Zuschuss, Details auf bvaeb.at

Die Kosten einer Sitzung bei Wahltherapeut:innen liegen typischerweise zwischen 80 und 150 Euro. Nach Abzug des Zuschusses verbleiben also meist 50 bis 120 Euro Eigenanteil. Viele Therapeut:innen bieten einen Sozialtarif für einkommensschwache Personen an — frage einfach nach.

Kontingentplätze (Verein für ambulante Psychotherapie)

In vielen Bundesländern gibt es sogenannte Kontingentplätze, die über Vereine organisiert werden. Dabei handelt es sich um eine Art Zwischenmodell: Die Kasse bezahlt den vollen Tarif, aber die Therapeut:in hat keinen eigenen Kassenvertrag, sondern rechnet über den Verein ab. Dein Selbstbehalt liegt bei wenigen Euro oder entfällt ganz.

So findest du die richtige Therapeut:in

1. Suche starten: Nutze CheckPsy.at, um Therapeut:innen nach Ort, Methode, Schwerpunkt und Kassenvertrag zu filtern.
2. Erstgespräch vereinbaren: Die meisten Therapeut:innen bieten ein Erstgespräch an, um gegenseitig zu prüfen, ob die Zusammenarbeit passt.
3. Bauchgefühl beachten: Fühlst du dich verstanden und angenommen? Das ist wichtiger als die genaue Methode.
4. Mehrere kontaktieren: Es ist völlig in Ordnung, zwei oder drei Erstgespräche bei verschiedenen Therapeut:innen zu führen, bevor du dich entscheidest.

Wann professionelle Hilfe suchen?

Nicht jedes Selbstwertproblem erfordert sofort eine Psychotherapie. Manche Phasen von Selbstzweifeln gehören zum Leben und vergehen von selbst. Professionelle Hilfe ist jedoch empfehlenswert, wenn:

• Das negative Selbstbild über Wochen oder Monate anhält und sich nicht bessert.
• Du dich zunehmend aus sozialen Kontakten und Aktivitäten zurückziehst.
• Dein Alltag — Arbeit, Beziehungen, Freizeitgestaltung — merklich darunter leidet.
• Du Anzeichen einer Depression bemerkst: anhaltende Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Schlafstörungen.
• Du auf ungesunde Bewältigungsstrategien zurückgreifst: übermäßiger Alkoholkonsum, Essstörungsverhalten, Selbstverletzung.
• Dein innerer Kritiker so dominant wird, dass du kaum noch positive Gedanken über dich selbst haben kannst.
• Du das Gefühl hast, in einer Sackgasse zu stecken und allein nicht weiterzukommen.

Wichtig: Du musst nicht in einer akuten Krise sein, um Therapie in Anspruch zu nehmen. Viele Menschen beginnen eine Therapie aus dem Wunsch heraus, sich besser kennenzulernen und persönlich zu wachsen — auch das ist ein völlig legitimer Grund.

Häufige Fragen zum Selbstwertgefühl

Kann man Selbstwertgefühl "lernen"?

Ja. Obwohl Selbstwert in der Kindheit geformt wird, ist er veränderbar — das Gehirn bleibt ein Leben lang plastisch. Durch neue Erfahrungen, bewusste Reflexion und professionelle Unterstützung können alte Muster aufgebrochen und neue aufgebaut werden. Es ist allerdings ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert.

Wie lange dauert eine Therapie bei Selbstwertproblemen?

Das hängt stark von der Tiefe der Problematik ab. Leichtere Selbstwertthemen können in einer Kurzzeittherapie (10–25 Sitzungen) gut bearbeitet werden. Tiefsitzende Muster, die seit der Kindheit bestehen, erfordern oft eine längere Therapie (50–100+ Sitzungen). Besprich das offen mit deiner Therapeut:in — sie kann dir nach den ersten Sitzungen eine realistischere Einschätzung geben.

Hilft Therapie auch, wenn ich "nur" ein geringes Selbstwertgefühl habe und keine Diagnose?

Absolut. Du brauchst keine psychiatrische Diagnose, um von Psychotherapie zu profitieren. Leidensdruck allein ist Grund genug. Allerdings ist für den Krankenkassenzuschuss in der Regel eine Bestätigung nötig, dass eine psychische Belastung vorliegt — eine Hausärzt:in kann diese ausstellen. Das bedeutet nicht, dass du "krank" sein musst; auch Anpassungsstörungen oder Belastungsreaktionen werden anerkannt.

Welche Therapiemethode ist die beste bei niedrigem Selbstwert?

Es gibt keine einzelne "beste" Methode. Forschung zeigt gute Ergebnisse für kognitive Verhaltenstherapie, Schematherapie und personzentrierte Therapie. Entscheidender als die Methode ist, dass die Chemie zwischen dir und der Therapeut:in stimmt. Probiere ein Erstgespräch aus und vertraue auf dein Bauchgefühl.

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?

Ja, bei einem Kassenplatz werden die Kosten vollständig übernommen. Bei Wahltherapeut:innen erhältst du einen Zuschuss (bei der ÖGK ca. 33 Euro pro Sitzung). Voraussetzung ist eine ärztliche Untersuchung vor Therapiebeginn. Auf CheckPsy.at findest du Therapeut:innen mit und ohne Kassenvertrag. Mehr Details findest du in unserem Kostenratgeber.

Was kann ich sofort tun, um mein Selbstwertgefühl zu verbessern?

Beginne damit, deinen inneren Kritiker bewusst wahrzunehmen. Wenn du einen selbstabwertenden Gedanken bemerkst, frage dich: "Würde ich das auch zu einer Freundin sagen?" Wahrscheinlich nicht. Übe, freundlicher mit dir zu sprechen. Schreibe abends drei Dinge auf, die du an diesem Tag gut gemacht hast — auch Kleinigkeiten zählen. Und wenn du merkst, dass es allein nicht reicht: Scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Können Medikamente bei Selbstwertproblemen helfen?

Für niedriges Selbstwertgefühl allein gibt es keine Medikamente. Wenn jedoch eine begleitende Depression oder Angststörung vorliegt, können Medikamente (wie Antidepressiva) die Symptome lindern und die Therapiefähigkeit verbessern. Die Entscheidung darüber sollte immer gemeinsam mit einer Fachärzt:in für Psychiatrie getroffen werden. Psychotherapie bleibt aber der zentrale Baustein.

Quellen und weiterführende Informationen

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
• Rogers, C. R. (1961). On Becoming a Person: A Therapist's View of Psychotherapy. Houghton Mifflin.
• Young, J. E., Klosko, J. S. & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
• Fennell, M. (2016). Overcoming Low Self-Esteem: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques. Robinson.
• Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): Psychische Gesundheit in Österreich
• Österreichischer Bundesverband für Psychotherapie (ÖBVP): psychotherapie.at
• Österreichische Gesundheitskasse (ÖGK): gesundheitskasse.at — Informationen zu Psychotherapie-Zuschüssen
• Orth, U. & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387.